С пищей человек получает вещества, необходимые для роста и развития организма, а также для пополнения энергии, затрачиваемой при умственном и физическом труде. В результате сложных химических превращений эти вещества в организме расщепляются, или, как говорят, сгорают. При этом выделяется энергия. Энергия расходуется на внутренние нужды организма (поддержание оптимальной температуры тела, работу системы кровообращения, деятельность внутренних органов, на физическую и умственную деятельность) . Потребность организма в энергии зависит от возраста человека, обменных процессов в организме, климата, времени года. Бо́льшую часть энергии организму дают углеводы, белки и жиры.
Углеводы, белки, жиры.
Углеводы содержатся в картофеле и других овощах, хлебе, крупах (больше всего в овсяной и гречневой), сахаре. Однако слишком увлекаться сахаром нельзя. Установлено, что каждые 25 г избыточного сахара приводят к образованию 10 г жира. Для организма вреден как избыток углеводов, так и их недостаток. Избыток может привести к заболеванию диабетом, а недостаток заметно снижает работоспособность.
Белков больше всего имеется в мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и твороге. Например, в 100 г сыра их содержится 23—29 г, в таком же количестве говядины и творога—соответственно 20 и 18г. Белки есть и в некоторых растительных продуктах: бобах, горохе, фасоли. Белки — основной строительный материал для всех органов и тканей организма. При их недостатке замедляется рост, снижается умственная и физическая работоспособность, сопротивляемость к болезням. В возрасте 10—12 лет в сутки организму необходимо 2,5 — 3 г белков на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются в сочетании с овощами, поэтому мясные и рыбные блюда рекомендуется употреблять в пищу с овощным гарниром.
Необходимые жиры организм получает в основном из молока, молочных продуктов, сливочного и растительного масла, печени трески. При недостаточном количестве или отсутствии жиров в рационе питания замедляется рост, снижается масса тела, нарушается работа центральной нервной системы, печени, почек. Избыточное потребление жиров тоже вредно для организма, так как приводит к ожирению, увеличивая риск заболевания сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца, желчнокаменной болезнью.
Витамины
Очень важны для организма витамины, особенно А, D и С. Витамины А и D содержатся в жире рыб, масле, молоке, яйцах. Витамина С, который предохраняет от разных заболеваний, много в картофеле, капусте, луке, чесноке, шиповнике, смородине. При приготовлении горячей пищи некоторые витамины разрушаются, поэтому употреблять многие овощи, фрукты и ягоды лучше в сыром виде.Наиболее предпочтительным является четырёхразовое питание. На первый завтрак должно приходиться от 20 до 25% суточного рациона, на второй —от 15 до 20%, на обед — от 30 до 35%, на ужин — от 20 до 25%. Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4—5 ч, а пищу надо принимать в одно и то же время. Ужинать рекомендуется за 1,5 — 2 ч до сна. Промежуток между ужином и завтраком не должен превышать 12 ч. Не следует есть перед занятиями физической культурой и спортом, так как наполненный желудок затрудняет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Принимать пищу желательно за 1—1,5 ч до тренировки и за 3 ч до выступления на соревнованиях. Не надо спешить к столу сразу после тренировки. В это время пищеварительного сока выделяется недостаточно, а вот через 20—30 мин появятся нормальные условия для переваривания пищи.
Пища не должна быть очень горячей или слишком холодной: это может отрицательно повлиять на состояние слизистых ротовой полости и пищевода. Есть рекомендуют медленно, тщательно пережёвывая пищу (не менее 20 жевательных движений). После этого порцию пищи, взятую в рот, можно проглотить. Это позволяет утолить чувство голода меньшим количеством пищи.
